季節のはなし

季節の行事や自然のことをつづっています。気軽に寄ってってね。

健康

寝つきを良くする食べ物とは?睡眠ホルモンの材料セロトニンを増やそう

投稿日:

寝つきを良くする食べ物

今回は「寝つきを良くする食べ物」の紹介です。

紹介する食品の中で、「そういえばあまり口にしていないかも」と思える食べ物があったら、チョイスして試してみてください。

スポンサーリンク

寝つきを良くする食べ物

寝つきを良くする食べ物は、タンパク質豊富な食べ物になるようです。

  • 乳製品
  • 肉類
  • ゴマ

などです。

どうしてこれらの食べ物が寝つきを良くするのか、そんな話をしていきます。

睡眠ホルモン”メラトニン”を作る原料はセロトニン

寝ている途中で目が覚めてしまう、なかなか寝付けないそんな方には、メラトニンがうまく分泌されていない場合が多いそう。

 メラトニンは別名、睡眠ホルモンといわれます。 

このメラトニンを増やすことが、快眠への近道です。

そして、その大切なメラトニンの分泌を増やす働きをするのが、セロトニンになります。

このセロトニンにしっかり働いてもらって、”睡眠ホルモン、メラトニン”をたくさん分泌してもらいたいところですが、この セロトニンを作る原料は体の中に溜めておくことができません。 

日々食物から、摂取する必要があります。

セロトニンの元になる成分とは??

セロトニンを体内で作り出すために必要な栄養素は、

  • トリプトファン
  • ビタミンB6
  • 炭水化物

といわれます。

この特に トリプトファンは、体内で作られないため食品から摂取する必要があり、必須アミノ酸と呼ばれます 

トリプトファンを多く含む食品

トリプトファンの適正な摂取量は、体重により体重1kgに対して1mgあればよいと言われます。

でも、不眠でお悩みの方は1000mg目標に摂取すると、よいそうです。

【トリプトファンが多く含まれる食品】

  • 乳製品     :ナチュラルチーズが特に多く320mg
  • 卵       :180mg
  • 肉類      :牛肉、豚肉、鶏肉どれにも200mgは含まれます
  • 大豆、大豆食品 :乾燥大豆が500mg(!)とダントツ納豆には180mg
  • ナッツ類    :ゴマ、ピーナツ、アーモンドどれにも200mg以上含有
  • 魚       :しらすが440mg、まぐろ270mg、いわし220mg

全て食品から賄うのは大変かもしれません。

「今日はトリプトファンが足りてないかも?」という日はサプリで補うのも手ですね。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

価格:2080円(税込、送料無料) (2018/8/29時点)

トリプトファンの摂取量は、1日1000mgを目指すと寝つきがよくなるとお伝えしましたが、摂りすぎると、肝機能障害など健康を害す可能性があります。

摂りすぎというのは、1日に6000mg以上の摂取をいうので、食品からの過剰摂取はそうそうないと思いますが、サプリメントでは可能性がでてきます。

サプリメントは過剰摂取に注意です。

上記のサプリなら、食事から500mgとることを想定して、1粒(500mg)のサプリを摂取することで、目標である1000mgを達成しやすくなると思います。

ビタミンB6を多く含む食品

ビタミンB6の1日の適正摂取量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると男性は1.4mg、女性は1.2mgとることを推奨されています。

トリプトファンと違って、ビタミンB6食品から取り入れられるほか、腸内細菌によっても作られるので不足する可能性は低いです。

スポンサーリンク

でもこれらの食品をあまり口にしてないかも…と思ったら取り入れましょう。

【ビタミンB6を多く含む食べ物】

  • 香辛料  :特に多いのはトウガラシ、次にバジルやパセリ
  • ニンニク :生の状態よりガーリックパウダーの方が豊富です
  • 豚肉   :どの部位にも豊富です
  • イワシ  :丸干しが一番効率よく摂取できます
  • 鶏肉   :むね肉やささみにたくさん含まれています
  • サーモン :生でも焼いてもOK
  • ゴマ   :ほかの食材の調理に用いると摂取量の底上げに、

寝つきを良くする食べ物を食べるタイミング

トリプトファンと、ビタミンB6、炭水化物を食べ物から取り入れて、睡眠ホルモンを分泌させよう。

ならこれらの食べ物は、寝る前の夕食にいただけばいいのでしょうか。

答えはNOです。

出来れば朝、または昼食にいただくようにしたいところです。

というのも、体内に入ってホルモンを分泌させるまでに数時間必要になるそうです。

夕飯に食べても間に合わないので、朝か昼食に頂くようにしましょう。

※ちなみに※

トリプトファンのサプリは、口コミで

「寝る前に飲むとぐっすり」というものをよく見かけました。

サプリだと体に吸収されるスピードが速いんでしょうかね?

 寝つきを良くする食べ物のまとめ

寝つきが悪い日が続くと辛いですよね。

これは、毎晩ぐっすり眠れる人にはわかりません。

このつらい不眠状態が、食べ物でいくらか改善出来たら嬉しいところです。

ここで少し気を付けていただきたいのが、偏った食生活です。

今回紹介した「寝つきを良くする食べ物」をたくさん食べたとして…、

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは、普段からもてる酵素を目いっぱい導入し、精いっぱいメラトニンを作っている状態かもしれません。

そこでトリプトファンだ!ビタミンB6だ!炭水化物だ!と、食べても、食べまくっても、セロトニンには、睡眠ホルモン”メラトニン”を作る余裕はないかもしれません。

何事もやりすぎは良くありません。

色んな栄養素をとるようにしましょうね。

「今日の夕飯何食べようかな?」というときの選択肢の一つとして”寝つきを良くする食べ物”を参考にしていただければ、と思います。

寝つきを良くする食べ物といっても、普段からいただく機会の多い食品ばかりでしたよね。

  • 減量中でカロリー制限をしている方
  • アレルギーがある方
  • 好き嫌い

など、どうしても食べれない理由があるならサプリを活用するなどして、お試しあれ。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

価格:2080円(税込、送料無料) (2018/8/29時点)

スポンサーリンク

-健康


comment

メールアドレスが公開されることはありません。

関連記事

食欲が止まらない

食欲が止まらない…病気を疑う前に朝食を見直そう

ここしばらく、どうにも1日中何か食べたいと思っちゃう。 仕事中ついチョコに手が伸びちゃう。 今飲んでるカフェオレだって、何杯目だろう。 お腹がすいているわけないのに、でも何か食べたい。 もうこれって病 …

ダイエット中のおやつに最適

ダイエット中のおやつに最適!満足感と最強のデトックス効果

最近「何か食べたい!」 スポンサーリンク お腹も減っていないのに食べたくなる時に、これを食べています。 これと一緒にあるものをいただくと、お通じが良くなって言うことなしです。 腹持ちが良くて、お通じも …

熱中症予防に効果的な食べ物

熱中症予防に効く食べ物と必要な栄養素

スポンサーリンク 夏に向かうと、いやおうなしに暑くなってきますね。 なんだか毎年、どんどん暑くなっている気がするのは私だけでしょうか…。 そんな暑さの中、普段の生活で疲れが溜まっていると、熱中症にかか …

足つぼが痛い理由

足つぼが痛い理由は?老廃物はほぐして流す

健康のためにウォーキングを、思い出したころにしています。 毎日や、定期的にしていたころもあったのですが、習慣化しないのが悩みどころです。 久しぶりにしばらく歩いてみると、どうにも足裏が熱い。 熱くて熱 …

寝たいのに寝れない原因は

寝たいのに寝れない原因は?少しでも早く寝るには急がば回れ!

スポンサーリンク 寝たくても眠れない…。 この気持ち、眠たくなったらすぐに眠れる人にはわからない辛さなんですよね。 お仕事を持っていて、「寝ないと明日に差し障る」と 寝ることを頑張りすぎた方 …

%d人のブロガーが「いいね」をつけました。