寝つきを良くする食べ物とは？睡眠ホルモンの材料セロトニンを増やそう

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今回は「寝つきを良くする食べ物」の紹介です。

紹介する食品の中で、「そういえばあまり口にしていないかも」と思える食べ物があったら、チョイスして試してみてください。

寝つきを良くする食べ物

寝つきを良くする食べ物は、タンパク質豊富な食べ物になるようです。

• 卵
• 乳製品
• 肉類
• ゴマ
• 魚

などです。

どうしてこれらの食べ物が寝つきを良くするのか、そんな話をしていきます。

睡眠ホルモン”メラトニン”を作る原料はセロトニン

寝ている途中で目が覚めてしまう、なかなか寝付けないそんな方には、メラトニンがうまく分泌されていない場合が多いそう。

 メラトニンは別名、睡眠ホルモンといわれます。 

このメラトニンを増やすことが、快眠への近道です。

そして、その大切なメラトニンの分泌を増やす働きをするのが、セロトニンになります。

このセロトニンにしっかり働いてもらって、”睡眠ホルモン、メラトニン”をたくさん分泌してもらいたいところですが、この セロトニンを作る原料は体の中に溜めておくことができません。 

日々食物から、摂取する必要があります。

セロトニンの元になる成分とは？？

セロトニンを体内で作り出すために必要な栄養素は、

• トリプトファン
• ビタミンB6
• 炭水化物

といわれます。

この特に トリプトファンは、体内で作られないため食品から摂取する必要があり、必須アミノ酸と呼ばれます 。

トリプトファンを多く含む食品

トリプトファンの適正な摂取量は、体重により体重1kgに対して1mgあればよいと言われます。

でも、不眠でお悩みの方は1000mg目標に摂取すると、よいそうです。

【トリプトファンが多く含まれる食品】

• 乳製品　　　　　：ナチュラルチーズが特に多く320mg
• 卵　　　　　　　：180mg
• 肉類　　　　　　：牛肉、豚肉、鶏肉どれにも200mgは含まれます
• 大豆、大豆食品　：乾燥大豆が500mg(!)とダントツ納豆には180mg
• ナッツ類　　　　：ゴマ、ピーナツ、アーモンドどれにも200mg以上含有
• 魚　　　　　　　：しらすが440mg、まぐろ270mg、いわし220mg

全て食品から賄うのは大変かもしれません。

「今日はトリプトファンが足りてないかも？」という日はサプリで補うのも手ですね。

トリプトファンの摂取量は、1日1000mgを目指すと寝つきがよくなるとお伝えしましたが、摂りすぎると、肝機能障害など健康を害す可能性があります。

摂りすぎというのは、1日に6000mg以上の摂取をいうので、食品からの過剰摂取はそうそうないと思いますが、サプリメントでは可能性がでてきます。

上記のサプリなら、食事から500mgとることを想定して、1粒(500mg)のサプリを摂取することで、目標である1000mgを達成しやすくなると思います。

ビタミンB6を多く含む食品

ビタミンB6の1日の適正摂取量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると男性は1.4mg、女性は1.2mgとることを推奨されています。

トリプトファンと違って、ビタミンB6食品から取り入れられるほか、腸内細菌によっても作られるので不足する可能性は低いです。

でもこれらの食品をあまり口にしてないかも…と思ったら取り入れましょう。

寝つきを良くする食べ物を食べるタイミング

トリプトファンと、ビタミンB6、炭水化物を食べ物から取り入れて、睡眠ホルモンを分泌させよう。

ならこれらの食べ物は、寝る前の夕食にいただけばいいのでしょうか。

答えはNOです。

出来れば朝、または昼食にいただくようにしたいところです。

というのも、体内に入ってホルモンを分泌させるまでに数時間必要になるそうです。

夕飯に食べても間に合わないので、朝か昼食に頂くようにしましょう。

※ちなみに※

トリプトファンのサプリは、口コミで

「寝る前に飲むとぐっすり」というものをよく見かけました。

サプリだと体に吸収されるスピードが速いんでしょうかね？

 寝つきを良くする食べ物のまとめ

寝つきが悪い日が続くと辛いですよね。

これは、毎晩ぐっすり眠れる人にはわかりません。

このつらい不眠状態が、食べ物でいくらか改善出来たら嬉しいところです。

ここで少し気を付けていただきたいのが、偏った食生活です。

今回紹介した「寝つきを良くする食べ物」をたくさん食べたとして…、

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは、普段からもてる酵素を目いっぱい導入し、精いっぱいメラトニンを作っている状態かもしれません。

そこでトリプトファンだ！ビタミンB6だ！炭水化物だ！と、食べても、食べまくっても、セロトニンには、睡眠ホルモン”メラトニン”を作る余裕はないかもしれません。

何事もやりすぎは良くありません。

「今日の夕飯何食べようかな？」というときの選択肢の一つとして”寝つきを良くする食べ物”を参考にしていただければ、と思います。

寝つきを良くする食べ物といっても、普段からいただく機会の多い食品ばかりでしたよね。

• 減量中でカロリー制限をしている方
• アレルギーがある方
• 好き嫌い

など、どうしても食べれない理由があるならサプリを活用するなどして、お試しあれ。